味と栄養のバランス、うまくとりたいから　献立レッスン

①

ゴボウは約3cm長さの細切り、ショウガは千切り、青ネギは小口切りにする

②

フライパンにごま油大さじ1を加熱しゴボウを約1分炒め、ボウルに取り出す

③

②のフライパンに残りのごま油を入れて熱し、牛肉を軽く炒め、Aを加えて煮汁がほぼなくなるまで煮詰める

④

ゴボウを戻し入れて軽く炒める。器に盛り、しょうがとネギを散らす

①

セロリはスジを取り、ピーラーで薄く削る

②

シメジ・エノキは石づきを切ってほぐす。シイタケも石づきを切って半分に切り、全て電子レンジで2分加熱し冷ます

③

ナスは皮ごとオーブントースターで焼き色が付くまで焼き、熱いうちにヘタを落として皮をむく。半分の長さに切り、4等分する

④

ボウルに①②③を入れAでよくあえる
※すし酢は砂糖大さじ1・酢大さじ1でも代用可。スダチの代わりにレモンでもOK

①

イカは細切りにし、熱湯でさっとゆで、塩とごま油で下味をつける

②

キュウリは4cm長さの千切りにし、ショウガはみじん切り、キクラゲはお湯で戻して洗い、千切りに

③

ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①②を加えてあえる

①

耐熱容器に鶏ささみと酒を入れ、ふんわりとラップをし電子レンジで2分加熱する

②

アボカドは皮をむいて種を取り除き、果肉をスプーンでつぶす。ボウルに①とともに入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる

③

薄力粉に水大さじ2を混ぜ、春巻の皮の四隅に塗り、②と3cm長さの千切りにしたキュウリを包む

④

180℃に熱した油でこんがり揚げ、斜め半分に切る。ラー油とりんご酢を合わせた調味料を添える

①

鍋にAを熱し、薄切りにしたタマネギに塩を加えて炒める。しんなりしたらBを加え焦がさないよう1分ほど弱火で炒める

②

ホールトマト、チキンブイヨン、ローリエを加え、中火で加熱。煮立ったら弱火にし、あくを取りながら15分煮る

③

粗熱を取り、ローリエを除いて、牛乳と練乳を加えてミキサーにかける。5mm幅に切ったベーコンを加えてひと煮立ちさせ、塩こしょう（分量外）で調味する

①

ベーコンは5mm幅に切り、サラダ油でカリッと炒める

②

ジャガイモはごく細い千切りに（スライサー使用がおすすめ）。約30秒さっと塩ゆでし、冷水にとって水気を絞る

③

ハクサイは縦半分に切り5mm幅に切る

④

盛り付ける直前にボウルの中で②③をAのドレッシングでよくあえ、①をトッピングする ※ミカンの搾り汁は酢大さじ1でも可

①

耐熱容器におからを入れ、ラップをして電子レンジで３分加熱し、冷ましておく

②

キュウリは小口切りにする。タマネギはスライスして水にさらし、水気をしぼる

③

コーン缶はザルにあけて水気を切り、熱湯にくぐらせて臭みをとる

④

ボウルに①②③とツナ、Aを加えてよく混ぜる
※コンデンスミルクの代わりに牛乳大さじ1と蜂蜜大さじ1/2でも可

※材料は全て4人分。しょうゆは濃い口しょうゆを使用