ビタミン・ミネラル・食物繊維がたっぷり　海藻を日々の食卓に

教えてくれた人

京都女子大学・副栄養クリニック長で、管理栄養士の木戸詔子さん。「一度にたくさんの海藻を食べるより、毎日の食生活に少しずつ取り入れるようにしてください」

栄養バランスの良い食事に必要な食材を表した〝まごわやさしい（※）〟。この“わ”が指すのが…。

「ワカメです。でも、私はワカメに代表される海藻全般のことを指していると思っています」

そう話すのは、京都女子大学・副栄養クリニック長の木戸詔子さん。「外国では海藻を食べない国が多いんですが、日本では体に良い食材として、昔から身近な存在です」

海藻を育む海の水には、カルシウム、マグネシウム、鉄など人体に必要なたくさんのミネラルが含まれています。

「海藻はそれらを吸収して育つため栄養分が豊富なんです。そのうえ、食物繊維やビタミンもたっぷり。逆に脂質は少ないので、ダイエット食品として利用されることもありますね」

※まごわやさしい…
　まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いもの最初の文字をとって作られた言葉です

具体的には、海藻にはどんな栄養があるのでしょう。

「骨を強くしたり、イライラ解消に役立つカルシウムや、ナトリウムの排せつを促進して高血圧の改善のために働くカリウムは、コンブやヒジキ、ワカメに多く含まれています」と木戸さん。

なかでも、ヒジキは特に女性や子どもにおすすめの海藻だそう。

「ヒジキは鉄分も豊富。鉄とカルシウムが不足しがちな成長期の子どもにはぜひしっかり食べてほしい。女性にとっては、鉄は貧血予防や冷え性の解消につながりますし、カルシウムは加齢に伴う骨粗しょう症の予防などに期待できると思います」。アオノリや川ノリといったノリ類にも鉄分が多いそう。積極的に取り入れたいですね。

さらに、ワカメに含まれるタンパク質も優秀！　タンパク質の構成成分であるアミノ酸に注目してみると、体に必要な必須アミノ酸のバランスを示した「アミノ酸スコア」が100と、ワカメのアミノ酸は非常にバランスが良いのだとか。

「これは、肉や魚などの動物性のタンパク質に匹敵するほどなんですよ」

海藻には基礎代謝を促進するヨウ素も多く含まれていますが、木戸さんによると「日本の食生活ではヨウ素が不足するということはあまりありません。反対に過剰摂取による甲状腺機能の低下に注意が必要とされています」とのことでした。

このように栄養いっぱいの海藻。上手に調理して、できるだけ多く摂取したいですね。木戸さんに料理のコツを聞いてみました。

「ビタミンCは加熱すると分解されるので、できるだけ短時間で。ミネラルは加熱しても壊れることはありません。カリウムなど水溶性のミネラルは水に溶け出ますから、煮物にした場合は薄味にして煮汁も飲むようにすると栄養をきちんと取ることができます」

反対に、加熱することで良い効果がある場合も。「モズクには免疫力を高める食物繊維の一種『フコイダン』という成分があり、スープやみそ汁に入れて加熱すると、フコイダンが溶け出して体内で使われやすくなるといわれています。また、ノリ、ワカメ、ヒジキなどにも含まれるβカロテンは、油を使用して調理することで、吸収が３倍程度も良くなります」

だしを取ったコンブも食物繊維がほとんど残っていてまだ栄養たっぷりだとか。つくだ煮や炊き込みご飯の具などにして、コンブそのものも食べると良いそうですよ。