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秋のボリューム弁当~家族一人一人にうれしいメニュー~

旬の味覚をはじめ、食べ物がおいしい季節。もりもり食べたいけれど、ちょっぴり気になることも。「カロリーを控えたい」「美容にもいいものを食べたい」など、家族それぞれの「○○したい!」にこたえるボリューム弁当のレシピを、料理研究家の西村秋保さんに教えてもらいました。

満腹感キープのポイントは、適度な脂肪分と食物繊維

食べ盛りの中学・高校生には、部活動まで腹持ちするメニューが喜ばれます。外せないのは、豚肉など脂肪分を多く含む肉料理。消化のスピードが遅く、吸収に時間がかかる脂肪が満腹感を保ってくれるのだそう。
また、今の季節ならサツマイモやキノコを使った料理もおすすめ。消化されにくい食物繊維が豊富なので、同じく腹持ちの効果が期待できますよ。

部活も頑張りたい息子にハラモチ弁当

作り方|1人分 ※は2人分

【豚とキノコのハチミツ生姜焼き】
  1. ①豚肩ロースしょうが焼き用(100g)を一口大に切って塩コショウをふり、片栗粉(小さじ2)をまぶしておく
  2. ②エリンギ(小1本)、パプリカ(1/4個)を縦横半分に切り、幅5mmの縦切りに。玉ネギ(1/4個)は幅5mmの縦切りにする
  3. ③フライパンにサラダ油(小さじ1)を入れて❷を炒め、火が通ってきたら端に寄せる
  4. ④フライパンの中央で❶を両面焼き、火が通ったら濃い口しょうゆ(大さじ1)、ハチミツ(大さじ1/2)、おろしショウガ(小さじ1)を加えて全体に混ぜ合わせる
【カニ風味かまぼことネギの卵焼き※】
  1. ①ボウルに溶き卵(2個)、ほぐしたカニ風味かまぼこ(4本)、刻みねぎ(大さじ1)、白だし(小さじ2)を入れて混ぜる
  2. ②卵焼き器にサラダ油(小さじ1)を熱し、❶を半量加える
  3. ③強めの中火で端が固まってきたらゆっくりと全体を混ぜ、半熟になったら端によせて形を整える
  4. ④‌❶の残りを半量ずつ加えて固まる前に巻く
【ピザ風シイタケ】
  1. ①シイタケ(3枚)は裏返して石づきを取り、市販のピザソースとピザ用チーズ(各適量)をのせる
  2. ②オーブントースターの天板にアルミホイルを敷いて❶をのせ、シイタケに火が通るまで7〜8分焼き、ドライバジル少々を振る
【サツマイモとごぼう天のカレー煮】
  1. ①サツマイモ(100g)は厚さ1cmの輪切りにし、水につけておく
  2. ②鍋にだし汁(150ml)、みりん(大さじ1)、薄口しょうゆ(大さじ1)、カレー粉(1g)と❶を加えて強火でひと煮立ちさせ、ふたをして弱火にする
  3. ③サツマイモがやわらかくなったら、斜め半分に切ったごぼう天(1本)を入れる。ふたを取って2分ほど煮たら火を止め、汁ごと冷ます

炒めたウインナー、プチトマトなどを添える。ごはんにはふりかけ、塩昆布、梅干しをのせる

\秋の食材 Pick up
ビタミンCやE、食物繊維を多く含むサツマイモ。女性は好きな人も多いですが、カレー味にすれば男性にも喜ばれそう。お弁当には、レンジで加熱してハチミツと黒ゴマを絡めた即席の大学いも風や、バターとシナモンシュガーでスイートポテト風にしても。
サツマイモ


見た目のかわいさにもこだわりたい娘に〝映える〟弁当
盛り付けの工夫でかわいく!
息子用と同じ具材も、切り方や盛り付けの工夫で写真映えするお弁当に。
  1. ①卵焼きは斜め半分に切りハート形に組み合わせる
  2. ②ウインナーは断面に切り込みを入れて花形に
  3. ③かわいいピックに刺した枝豆を添える
  4. ④おにぎりは枝豆とハート形のニンジン、ふりかけ2種で華やかに
  5. ⑤薄くスライスしたかまぼこ2枚を巻いて根元をパスタで止めればバラが完成。おにぎりに添えて
  6. ⑥飾り切りしたフルーツを別添えに

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