ホーム > > 特集:健康・美容 > 簡単筋トレで、健康ちょきん(筋)!

簡単筋トレで、健康ちょきん(筋)!

老後のために必要といわれている〝ちょきん〟。貯金だけではなく、「筋肉を貯(た)めておくこと」も大切なのだとか。そこで、日常に気軽に取り入れられる〝ちょきん〟運動を専門家に教えてもらいました。「最近は運動不足」という読者ふたりが実践!

筋力の維持が健康長寿のカギに

なるべく体を動かして、
活動的に生活しましょう!

教えてくれたのは
京都先端科学大学
教育開発センター教授
吉中康子さん

スポーツとは無縁、休みの日は家でゴロゴロ……そんな人は要注意。「何もしないと、20歳代から筋力は低下します」。そう話すのは、京都先端科学大学教育開発センター教授の吉中康子さんです。「運動不足は、サルコペニア(※)の要因のひとつ。筋力が落ちると、転倒骨折が起きやすく、寝たきりへとつながりかねません。健康長寿のためには、なるべく若いうちから筋力を維持していくことを意識しましょう」

※加齢や生活習慣により筋力が低下している状態

使わなければ減る!?毎日コツコツ筋トレを

お金と違い、使わなければ減っていくのが筋肉。若いときに鍛えたからといって、ずっとそれが保たれるわけではないのですね。 「筋肉は骨や皮膚と同じで新陳代謝を繰り返しています。筋力低下を防ぐには、日々なるべく体を動かすことを心掛けて」と吉中さん。階段を使う、足踏みをするなどでも、簡単な筋トレになるそう。

「少しキツいな、と思う程度の負荷がベスト。無理しすぎず、毎日コツコツ続けることが〝ちょきん〟のポイントです」(吉中さん)

読者2人がチャレンジ

出口純子さん
「元陸上部ですが、最近はまったく運動していません(笑)」
K.Nさん
「たまに縄跳びをすると、思うように体が動かなくてびっくり」

歩くときは軽快な早足で

  1. 胸を張り、背筋を伸ばして体をまっすぐに立てます。顎を引いて、視線は遠くに
  2. 着地はかかとから。つま先に体重移動し、親指と人差し指でしっかりと送り出します。できるだけ歩幅は大きく、早足で歩きます
  3. 腕は前後に大きく振りましょう

意識して歩くことで、インナーマッスル(体の深層部にある筋肉の総称)が鍛えられます。インナーマッスルは姿勢を美しく保ち、関節の安定や内臓の正常な働きもサポート

↓

赤信号でストップ すかさず下腹をペコリ

  1. 下腹全体をおへその方に引き上げるようにへこませます
  2. 腸をおへその上に引き上げるイメージでさらにへこませていきます
  3. 3秒キープして脱力。5回行います

同じくインナーマッスルの強化に効果的。いつでもどこでもできるので、気づいたときにこまめに行って。慣れたらパソコンの作業中や歩きながらでもできるように

↓

公園で一休み ベンチはエクササイズマシン!

  1. ベンチにやや浅く腰掛け、背もたれに寄りかかります。左足のかかとは地面から浮かせた状態に
  2. 3秒かけてひざを胸に引き付けます。1秒キープし、3秒かけて①の状態に戻します。片足10回ずつが目安

股関節回りの腸腰筋にアプローチ。太ももを引き上げる筋肉でもあるので、鍛えることでつまづき防止にも

健康・美容 バックナンバー

過去の記事一覧はこちら »

このページのトップへ