二の腕をすっきり見せたい

かんたんエクササイズで引き締めて！

「体重は変わらないのに、二の腕が太くなって…」と嘆く人も多いのでは。その原因は、二の腕の裏側にある〝上腕三頭筋〟のたるみだとか。「リビングカルチャー倶楽部」の講座「かんたんボディメイク」などで講師を務める芹澤宏江さんに、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズを教わりました。〝二の腕すっきり〟を目指してトライして。

〝押す〟動きに効果あり 「テーブル腕立て」

上腕三頭筋が衰えやすい理由の一つは、日ごろあまり使わないから、です。何かを押したり、高く腕を伸ばすなど、腕の裏側の筋肉はあえて動かさないと鍛えられません。ちょっとした空き時間にもできる、腕立て風のエクササイズがおすすめです。テーブルやキッチンカウンターなど、安定のいいところに手をついて行ってください。エクササイズをしている間は、常に目線を真っすぐ正面に保つのがコツ。下を向くと猫背になってしまうので気をつけて。頭、腰、足までのラインが一直線になった正しい姿勢で、しっかりと負荷をかけることがポイントです。

1

テーブルから軽く1歩離れた位置に立つ。
腕と足を肩幅に開き、テーブルに手をつく

2

ゆっくりと腕を曲げていく
（肘が外側に開いてしまわないよう注意）。
しっかりと曲げたところで3秒ストップ、
またゆっくりと元の状態に戻す。
これを5回繰り返して1セット

ほどよい負荷を与えて 「逆さ腕立て」

こちらも腕立て伏せをアレンジしたものです。一般的な腕立て伏せをやり過ぎると、筋肉モリモリの腕になってしまう心配も。このエクササイズは、いすに座ったまま行うので、通常の腕立て伏せほど腕の筋肉に負荷をかけずにできます。行うときは、手の指先がしっかりと前を向くように気を付けて。
テレビを見ているときなど、〝ながらエクササイズ〟もできますね。

1

座骨をしっかりとつけ、いすに浅く座る。
腕を肩幅に開き、お尻の後ろに手をつく

2

背筋をまっすぐに保ったまま、
お尻を前にスライドさせる

3

腕立て伏せの要領で腕を曲げて、
②の状態に戻す。これを5回繰り返す

☆いすに座るとキツイ人は、
床に座って同様にしてもよい

腕全体のシェイプアップに 「エア・プッシュ」

このエクササイズは、二の腕の後ろはもちろん、前の部分（上腕二頭筋）も鍛えられます。手のひらで空気を押すようにし、腕の動きに合わせて、息をフッフッフッとリズミカルに吐きます。立ったままでもできなくはありませんが、安定感が出るので横たわって行うのがおすすめです。

1

手のひらを上に向け、うつぶせに横たわる

2

顔を上げて、息を吸いながら〝気を付け〟の
姿勢をつくる。手は床から少し上げる

3

息を吐きながら、腕を上げ下げする。
これを10回繰り返す

教えてくれたのは

リビングカルチャー倶楽部
「かんたんボディメイク」「はじめてのエアロ」講師

芹澤宏江さん

このエクササイズは肩から背中、脇の引き締めにも効果がありますよ。下腹に少し力を入れながら呼吸をするよう心掛けると、インナーマッスルも鍛えられます。
それぞれのエクササイズは1日に3セットを行うのが目標ですが、無理なときは、1種類を1セットだけでもいいので、がんばってください。続けることが、自信にもつながります。

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